Kettlebell - porady i ćwiczenia dla początkujących.

17:22


Jakiś czas temu jedna z Czytelniczek zapytała mnie w komentarzu o moje zdanie w kwestii tego, czy trening z kettlebellem jest dobry dla początkujących. Uważam, że każda forma treningu jest dobra dla początkujących - od czegoś trzeba zacząć, prawda? Profesjonalny tancerz stawia swoje pierwsze kroki na podstawowym kursie, akrobata zaczyna od przewrotu w przód, a maratończyk od biegu na 3 kilometry. Dlatego nie bójmy się nowych rzeczy, ale pamiętajmy przy tym, jak ważne jest odpowiednie przygotowanie i podstawowa wiedza. 

Informacje praktyczne

Czym w ogóle jest kettlebell? Jest to swego rodzaju żeliwny odważnik. Kettlebell różni się od zwykłych ciężarków przede wszystkim budową, ale i sposobem, w jaki angażuje mięśnie - w przeciwieństwie do ciężarków, nie wzmacnia określonej partii mięśniowej, ale angażuje całe ciało, lub jego dużą część - wynika to z przesuniętego środka ciężkości odważnika, spowodowanego jego charakterystyczną konstrukcją. Kettlebell poprawia również gibkość, równowagę i ogólną ruchomość ciała.

Jeśli chodzi o wagę, z kettlebellem jest tak samo jak z hantlami - każda trenująca osoba, może dostosować wagę sprzętu do własnych możliwości. Jednak warto pamiętać o tym, że kettlebell angażuje całe ciało podczas pracy z nim, więc jesteśmy w stanie pracować z większymi ciężarami, niż ma to miejsce w przypadku hantli. Zapewne na pierwszym treningu nie wybierzesz od razu idealnej dla Ciebie wagi, ale spokojnie, wszystko przyjdzie z czasem. Ja sama nie zawsze wybieram do ćwiczeń odpowiednią wagę - dużo też zależy od naszej dyspozycji danego dnia. 


Zanim rozpoczniesz trening, pamiętaj o:

Rozgrzewce - tak jak przed każdym treningiem. Ale zwróć szczególną uwagę na rozgrzanie nadgarstków, łokci oraz barków, czyli części ciała, które są mocno angażowane przy wykonywaniu ćwiczeń z kettlebell.

Wyprostowanej sylwetce - jeżeli ciężar odważnika będzie powodował u Ciebie garbienie lub w inny sposób będzie zaburzał równowagę Twojej sylwetki - zmniejsz ciężar, do momentu wzmocnienia ciała i opanowania prawidłowej techniki. Proste plecy to podstawa.

Oddechu - o nim trzeba pamiętać przy wykonywaniu każdego rodzaju ćwiczeń - chyba nie spotkałam się z treningiem, na którym instruktor nie wspomniałby o oddechu chociaż raz. Prawidłowy oddech w trakcie ćwiczeń przekłada się na jakość wykonywanych ćwiczeń, pozwala na dłuższe trenowanie przy większej intensywności oraz utrzymuje odpowiedni balans ciała (jest to bardzo ważne przy rozciąganiu). Zły sposób oddychania czy wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku może prowadzić do zwiększonego bólu mięśni oraz zawrotów głowy. Jaka jest zasada? Wydech powinien następować w momencie największego napięcia mięśni, czyli w przypadku swingu z kettlebellem - w trakcie jego wyrzutu do przodu.

Prawidłowej technice - odpowiedni sposób wykonania jakichkolwiek ćwiczeń, nie tylko z kettlebell'em uchroni nas przed niechcianymi kontuzjami i nadmiernym obciążeniem kręgosłupa oraz pozwoli na pełne wykorzystanie potencjału, jaki niosą za sobą odważniki. Jeśli masz dostęp do siłowni, poproś o wytłumaczenie techniki przez obecnego tam trenera. Natomiast jeżeli ćwiczysz w domu - nie martw się! Wiele filmików na YouTubie, w których przedstawione są ćwiczenia z Kettlebellem, porusza również kwestie, dotyczące prawidłowej postawy i ruchu podczas treningu. 

Przykładowe ćwiczenia dla początkujących

Podstawowym ćwiczeniem z kettlebellem jest swing. W pierwszym filmiku możecie zobaczyć kilka modyfikacji tego ćwiczenia. Zwróćcie uwagę na ułożenie ciała i kolan - ręce proste, kręgosłup cały czas prosty, kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Instruktor zwraca też pod koniec uwagę, aby nie wyginać podczas swingu kręgosłupa za bardzo w tył (pokazana jest wersja błędna oraz poprawna). Łatwo też usłyszeć oddech pokazującej, która głośno wydycha powietrze w momencie wyrzucenia kettlebell'a w przód.



Kolejny filmik instruktażowy. Zarówno w nim, jak i w poprzednim możecie zauważyć, że osoba pokazująca ćwiczy boso. Na to zwraca uwagę trener z drugiego filmu - ćwiczenie na boso nie jest wymogiem, ale jest wskazane ze względu na lepszy kontakt stóp z podłożem. W tym filmie macie przedstawione kilka innych ćwiczeń poza swingiem, a technika każdego z nich została dokładnie opisana. 



Jeden z ciekawszych filmików dla początkujących wraz z wytłumaczoną techniką ruchu. Jest to krótki zestaw treningowy z wykorzystaniem kettlebell'a. Coś dobrego na początek. (Przyczepię się jednak do tego przysiadu, który robi instruktor, który według mnie, jak i znajomego trenera jest nieprawidłowy.)


YouTube oferuje niezliczoną ilość filmików z kettlebellem - mając podstawową wiedzę o właściwej technice oraz postawie możecie ocenić, które z nich są warte uwagi, a które powinniście omijać szerokim łukiem. Jednak jeżeli macie wątpliwości, zawsze warto zapytać trenera.

You Might Also Like

0 komentarze

Archiwum bloga

Partnerzy

Jestem Fitbeactive.pl Durszlak.pl myTaste.pl Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów JemyZdrowo.pl